斯坦福高效睡眠法
笔记目录
1、黄金90分钟2、睡眠认知疗法3、体温和大脑是睡眠的“开关”4、用体温和大脑打造最佳睡眠5、提升睡眠质量的三大体温开关6、利用脑部开关让睡眠模式化7、终极清醒战略8、快速恢复能量的小睡方法
其中1、2、3、4主要讲解睡眠理论，5、6、7、8讲睡眠实操要点
一、黄金90分钟
最初的90分钟睡眠是睡眠的黄金时刻，这期间生长激素分泌最旺盛；生长激素不仅关系孩子生长，它还促进成人细胞生长和正常的形成代谢发挥重要作用。如果最初的非REM睡眠被打扰，就无法继续后续睡眠。要把握住睡眠的黄金90分钟，有两个关键点，即体温会 大脑。
但即使是高质量睡眠，作为普通人（即不是那种睡很短时间也没问题的人），每天至少睡6个小时以上。
二、睡眠认知疗法
睡眠与大脑有很深的关系，不借助药物治疗失眠症的方法，被成为认知行为疗法。
例如，失眠症的治疗带有明显的安慰剂（伪药）效应。医生将小麦制成的药片放入药方中，并告诉患者这是强效睡眠药，结果患者真得可以入睡了。
睡眠认知疗法分为两步
1）获取正确的知识并加深对其的理解（认知）
2）通过一些行为来提升第二天白天的行为质量和表现水平（行为）
反例：有人因为压力大无法入睡，认为喝些酒可以助眠，从而睡觉前摄入大量酒精。——这就是典型错误认知和行为。因为酒精的利尿作用和饮酒时的水分摄入，而不得不起床去卫生间，这会降低睡眠质量。
所以，当因工作压力而无法入睡时，尝试接下来的介绍的“体温开关”和“大脑开关”来实现更好的睡眠。理解书本的正确知识，并采取正确的行动；当这种行动形成习惯后，就能消除因压力而引起的失眠，这就是所谓的认知行为疗法。
三、体温和大脑是睡眠的“开关”
体温开关
高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态；也可以说体温的降低对于睡眠来说是不可或缺的。
体内温度的特点是白天高、夜间低。但是，手脚的温度（体表温度）正好与此相反，是白天低、夜间高。
让自己入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。
大脑开关：让大脑切换到睡眠模式
商务人士因为工作压力和肉体疲劳，会迫使大脑一直处于活动状态。而且工作之外，如运动、就餐、手机、电脑等也能让大脑兴奋。兴奋状态的大脑，体温就很难降下来。所以睡前，需要营造宁静且有助于睡眠的房间。
四、用体温和大脑打造最佳睡眠
入睡潜伏期
将进入到睡眠状态所需的时间成为入睡潜伏期，做过实验，健康年轻人的入睡状态，平均需要7-8分钟。
体温的变化
清醒时体温上升，个人表现状态也有所提高（打开了开关）
体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。
在黄金90分钟（开），若体温能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。
随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
五、提升睡眠质量的三大体温开关
体温开关1 入睡前90分钟完成沐浴
进行与沐浴相关的实验显示，在40℃的洗澡水泡15分钟之后，体内温度会上升约0.5℃。体内温度上升0.5℃，需要用90分钟的时间，才能恢复到之前的水平，即降到比沐浴前还低的体温，这已经是90分钟以后的事情了。
体温获得暂时性的提高很重要，因为体温具有上升多少就会下降多少的特性。
最好在临睡前沐浴
假设要在夜里0点睡觉的话，就应该按下面的这个流程来做。
22:00 沐浴，沐浴15分钟，体表温度与体内温度都会升高。
22:30 沐浴完毕，体表温度上升了0.8℃-1.2℃，而体内温度上升了0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。
0:00 通过热量的释放让体内温度恢复到的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。
0:10 入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到2℃以内。
但注意，不足40℃温热洗澡水里泡少于15分钟时，体内温度上升将不足0.5℃，而恢复到原点也无须90分钟。所以工作太忙而无法包装在睡前90分钟洗好澡的人，可以选择不会让体内温度过度提高的温水浴或淋浴。
体温开关2 足浴
比起沐浴，足浴起效更快。足浴是释放热量的一种方法，体温虽然不会因此获得大幅提升，但能促进体温下降。手脚表面积较大且毛细血管发达，足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到和沐浴一样的效果。
所以说，一个脚盆就能实现的足浴，才是最现实的选择。此外还有通过淋浴来重点温暖脚部的各种方法，总之睡觉前务必温暖自己的双脚。
体温开关3 强化体温效果的室温调节
室温较高时，往往空气湿度也很高，过高湿度让人无法排汗，也会阻止手脚释放热量，最终妨碍睡眠。
反之，室温过低，就会导致血液循环不加，热量同样得不到释放，人就会难以入睡。
可以尝试空调调节温度。
另外，睡眠中大脑要休息好，最好是降低温度，日本的荞麦壳枕头能维持很好的透气性，能一定程度的给大脑降温。当然，这可能会遇到过敏问题，可以选购类荞麦壳构造的塑料颗粒作为填充物。
六、利用脑部开关让睡眠模式化
因为室内环境变化（如换个地方睡觉）容易导致失眠，而保持平常的状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。另外，睡眠也极易受外界影响，太冷、太热、太安静、太亮、太暗也不行。但无论多好的环境，只有大脑仍处于活跃状态，就无法入睡。
所以必须让大脑得到好好的休息，常见影响睡眠室内环境是光线，主要是智能手机和电脑显示屏发出的蓝光不利于睡眠。另外在其上面进行操作会对大脑产生更大的刺激，这对睡眠的影响更大。
所以，睡前最好什么都不要想。
下面介绍的就是能让大脑放空的大脑开关。
大脑开关1 单调法则
“什么都别想”很难做到，但处在单调的情况下，大脑就比较容易放空，不再去思考任何问题。比如在高速公路上开车容易犯困，原因之一就是眼前的风景一层不变。所以说，单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。
我们要有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐最好是那种无需要用脑、放松享受的活动。比起需要思考的推理小说，选择无聊的书更好。
利用好大脑恋旧的特性，也能帮助我们实现更好的入睡流程。就像成绩优秀的运动员在比赛前通常都会穿同一件内衣、吃同样的食物、摆出同样的姿势。
和平时一样，在同一张床、同一时间、穿着同样的睡衣，在一样的照明环境和室温下入睡。睡前如需听音乐，可以选择同一首单调的曲子。
在失眠症认知行为疗法中，“睡不着就起床”是最常被提及的一点。这是给大脑灌输一种正确的概念：床是睡觉的地方，而不是看书、看电视的场所。
不过对于那些并非患失眠症，只是养成在床上读书、看电视习惯的人来说，未必需要做出改变。
大脑开关2 “数羊”的正确方法
可以用英语，即“sheep，sheep…”，或者中文“睡觉，睡觉…”
注意点：
1） 明天必须早起
由于入睡前两小时存在睡眠禁区，所以明天必须早起的情况下，最好还是按平常的时间入睡，以努力保持睡眠质量为优先考量。即便如此，如果依然想提前1小时睡觉的发，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前1小时洗澡，同时做一做伸展运动这类简单运动。
2）严格准守固定的睡眠时间
很多因素阻止我们把就寝时间前移，如加班工作、酒会应酬等突发性事件。在睡眠世界，作息规律发挥着重要作用。即便睡眠时间不足，即便对自己来说很勉强，也请首先确定好起床时间，然后再以此来安排就寝时间。
像这样形成一种模式化的睡眠，接着才是固定睡觉的时间。即使很难保证每天都坚持做到，但也要确定一个基本的睡觉时间。
当睡觉时间在大脑被固话以后，也有助于实现模式化的黄金90分钟。
七、终极清醒战略
良好的睡眠会造就良好的清醒状态，而良好的清醒状态会反作用造就良好的睡眠。
“清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着起来的话，一整天都会处于困乏中，再加上错误午休带来的负面影响，会导致夜晚的睡眠开关无法被正常打开。
清醒开关1 光
因为有光的存在，我们能与地球自转的“24小时”保持同步。所以早上，一定要养成晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好；雨天、阴天，或者朝北房间，即使没有阳光，打开窗户也可以。
清醒开关2 体温
睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下，则会上升。清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态的关键。
接下来介绍有助于开启清醒开关的行为习惯。如果从早上开始按顺序去实施的话，就一定能确保当晚的睡眠质量。
清醒战略1 设定两个闹钟
做法很简单，假设早上7点必须起床的话；可以将闹钟时间分别设定为6:40-7:00的20分钟，即所谓的起床空窗期。造成REM睡眠的时间变长，而从“非REN睡眠”转变为REM睡眠的时间约为20分钟。这个方法瞄准该时机的作战策略。
实践过程中，注意第一次闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。因为，REM状态下很容易醒来；如果是能留意到小声的闹铃，就意味着是在REM状态下醒来，所以对此感觉应该非常舒服。
清醒战略2 远离诱惑睡眠的物质
清醒后，体温很自然地上升，马上开始活动，能促进体温开关顺利打开。起床后要沐浴清晨的阳光，这样能有效抑制它的分泌。人照光线也可以，人的视网膜有一种叫“黑视蛋白”的接受体，能感知到波长为470纳米的光线（蓝光），这能抑制褪黑素的分泌。
清醒战略3 光脚有助于保持清醒
上行网状结构是指位于脑干中心的各种纤维呈网状分布的结构，刺激它就会清醒。听觉、视觉刺激能让上行性网状结构活性化。
而直接光脚接触到地板，会给带来刺激，也能让上行网状结构处于激活状态。另外，直接光着脚会导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。这是利用体表温度和体内温度差距缩小就会犯困这一特性。
清醒战略4洗手让人清醒
早上起床，建议用冷水洗手，拉大体表和体内温度。
清醒战略5 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
“早餐起床后，感觉肚子饿了”，这是睡眠质量优质的一个标志。清晨起来，沐浴，接下来再开始吃早饭。选择需要咀嚼的食物，因为咀嚼三叉神经能带给大脑刺激。
另外，以前人们认为成人后神经细胞会逐渐减少。但事实上，成人后大脑里会出现神经新生现象，这时会产生新生细胞，而咀嚼能强化海马神经细胞的再生。总之，吃饭要细嚼慢咽。
清醒战略6 尽量避免汗流侠背
早上可以进行慢跑等运动，但要避免汗流侠背，因为这会降低工作效率。问题在于进行过多运动，体温就会上升过多。适当运动，这有助于人体切换到活动模式，但是体温过度上升，会引起出汗等热量释放现象，这时体温会下降到比原本还低的水平，最终引来睡意。
清醒战略7 咖啡带来的远不止咖啡因
咖啡因能帮助我们驱散睡意与疲惫，同时也能抵抗长时间清醒所积累的睡眠压力相抗衡。因此在午饭后和下午的时段都能发挥出效果。成年人一天咖啡因摄取量400毫克以内是安全的。作者的习惯是上午6点、8点、10点各1杯，下午2点左右1杯
清醒战略8 改变做“重要工作的时间
用脑的工作、重要的工作都要尽可能在上午完成，这样会减少被打扰。如作者，从早上6点-9点这段时间会独立做一些难读大的处理工作。
清醒战略9 不吃晚饭也会影响睡眠质量
清醒物质——苯基二氢喹唑啉是大脑下丘脑部位细胞释放出来的 。吃饭则会导致它的水平低迷，人的清醒程度也会下降。不吃晚饭，会促进它的分泌，使人食欲大增，整个人清醒而睡不着的可能性随之变大。另外，它还会导致交感神经活跃、体温上升，这会导致难以入睡。
总之，无论多晚，都要在睡前1小时吃好晚饭。
清醒战略10 冰镇西红柿有助于促进睡眠
为了更好入睡，晚饭时食用能降低体内问题的食品也是一种方法，如常见的冰镇西红柿。但降温效果远不如沐浴。
清醒战略11 饮酒有助于黄金睡眠
酒精会对γ-氨基丁酸产生影响，作用和“巴比妥类药物”（老款安眠药物的一种成分）类似。γ-氨基丁酸是一种氨基酸，是具有抑制性作用的神经传导物质，广泛分布于大脑中。它是极少数在睡眠是会活动的神经传导物质。
酒有催眠的作用，但饮酒过度的话，严重会出现窒息作用。平时喝酒过量，会导致黄金90分钟小时，睡眠质量变糟。因为喝酒会摄取大量水分，再加上酒精有利尿作用，所以半夜会想上卫生间而醒来。
所以，为了实现优质的睡眠，饮酒量一定要少，折合成日本清酒（约14-17度）的话，推荐100-150毫升。睡前喝100毫升，可以助睡，而且不妨碍第二天的状态。但如何喝200-300毫升的话，需要3小时来解酒，建议睡前2至3小时喝完。
八、快速恢复能量的小睡方法
午睡
建议午睡不超过30分钟，即使是闭眼也能带来很好的休息效果。但超过30分钟的午睡会带来各种健康风险，如可能导致非正常老化或疾病的发射。（引申：2016年美国一项研究表明，白天午睡时间超过90分钟，会增加代谢综合征的患病率，可能引发糖尿病。）
碎片化睡眠
不建议，如连续睡眠6小时和碎片睡眠累计达6小时，二者睡眠质量差别巨大。
周末睡眠法
可以多睡一点，比如比平时多睡1至2小时（起床时间延后）；但建议要维持往常的作息习惯，上床时间一定要和平时保持一致。这样不至于造成生活节奏的混乱，以至睡眠的“质”和“量”发生下降。