dream-seeker点评《跑步治愈》

dream-seeker点评跑步治愈:跑步治愈张展晖这本张展晖所写《跑步治愈》的读书笔记,我打算分四大部分写。第一部分将跑步的好处,即跑步治愈。第二部分写科学跑步。第三部分写超负荷保养。第四部分附录书

跑步治愈
张展晖
这本张展晖所写《跑步治愈》的读书笔记,我打算分四大部分写。第一部分将跑步的好处,即跑步治愈。第二部分写科学跑步。第三部分写超负荷保养。第四部分附录书中的一个为期五月的科学跑步计划。希望对大家有所帮助。
跑步治愈
跑步是强健心肺功能最科学最有效的方法
跑步让人的大脑更活跃,反应更敏捷
跑步使心情更愉悦,抵抗抑郁缓解压力
跑步能让我们全面改善自我状态
二、如何科学的跑步
常见的几种错误跑步姿势的危害及其纠正:
最常见的错误跑姿——“坐着跑”顾名思义,跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上,像坐在一个板凳上跑。这种跑法会让大腿越跑越粗,同时还伤害膝盖和脚踝。
纠正方法;试试把重心前移,重心在肚脐下方三个手指宽的位置。很自然地,整个身体就会前倾,当前倾到一定角度,我们就会自然而然地迈出腿向前走。而且如果前倾的角度过大,会出现一个很快的加速度,控制不好还会一个趔趄摔到地上。这个重力就是让我们跑起来的关键力量,了解这点后,你跑步只要把重心往前移,让身体前倾,就自然会向前走
过度跨步导致足底筋膜炎和关节受伤(步子跨得太大)
纠正方法:看脚着地的位置是否在膝盖前方,如果是,那么就是过度跨步,脚的落地点,最好是在身体的正下方。这种脚着地的位置总在膝盖前方的姿势,就会形成剪应力,这是导致我们膝盖受伤的主因。
脚后跟着地导致头晕目眩。首先,脚跟没有缓震作用,脚掌才是人体天生的缓震器。跑步时,相比于后脚跟着地,前脚掌着地不会产生第一个峰值冲击力,这个峰值冲击力短促迅猛,对关节的伤害很大
正确的跑步方法
最适合现代人的正确跑姿——“重力跑”“重力跑”,顾名思义,指的是重心前移,利用自重获得向前的动力,接着,用大腿后侧肌肉和臀部肌肉,顺势拉起腿部,注意没有蹬地动作,着地时,全脚掌或是前脚掌先着地,脚的着地点自然落在臀部下方,配合合适的步频和步长,轻松往前飞奔
跑步的时候眼睛最好平视正前方,不要低头,否则会给颈椎产生压力
摆臂、在跑步的过程中,手往上摆时最高摆到胸部中间水平线的位置,往后摆到腰附近就差不多了。从正面看,摆臂不要超过身体的中心线。当摆动超过身体中心线的时候,身体会开始出现旋转,向前的动力会减少。另外,屈肘角度要略小于90度,这时候摆起来是最轻
选择合适的跑鞋。选跑鞋,首先要足够了解自己的脚,其次也要了解跑鞋。选择跑鞋可以从三个方面考虑:缓冲性,包裹性和透气性,控制性。
逐步养成跑步的好习惯,不要去强迫自己。习惯链条是由暗示、惯常行为和奖赏三个关键点构成的,形成一个完整的习惯闭环。所以起初降低对自己的期望,每天少做一点点,及时奖励自己,慢慢养成好的习惯。
三、超负荷保养
当我们持续、有规律地运动时,如果没有安排足够的恢复时间,我们的身体机能不会逐步上升,反而可能逐步下降。其表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量变差等等
膝盖疼痛中最主要的就是膝盖最前面的骨头—髌骨的疼痛,专业名词叫作“髌骨疼痛综合征”。髌骨周围的疼痛最常见的原因有三个:过度使用、腿部肌肉力量和耐力差以及运动姿势不对。
膝盖疼痛原因一:过度使用过度使用又分两种情况:强度过高和时间过长。当压力再增加,组织结构就会被破坏,造成损伤,比如摔倒后造成韧带撕裂、半月板损伤等。
这一点需要我们务必注意,不要贪多求快,要合理规划自己的运动强度和运动时间。
膝盖疼痛原因二:腿部肌肉力量和耐力差
很多人长期不运动,腿部肌肉力量很差,下楼或者走下坡路多的时候,肌肉收缩的力量不足,压力就直接到了膝关节,可能就会出现突然的疼痛。除此之外,还有因肌肉耐力不足出现的疼痛,比如长时间走路或跑步,腿部肌肉耐力不足了,不能再通过收缩来分担压力,那压力就会全部作用到膝盖,可能就会出现疼痛,所以初学者更要学会休息。提到增加腿部力量,很多初学者第一个想到的是静蹲。但其实静蹲并不适合日常的练习,也有可能越蹲越伤。
膝盖疼痛原因三:运动姿势不对

四、五个月跑步计划

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